Każda kobieta chciałaby mieć piękne i zgrabne nogi, ale żeby takie wyćwiczyć, to nie lada wyzwanie. Przedstawiamy ćwiczenia, które pozwolą Ci to osiągnąć!
Aby osiągnąć wymarzoną figurę, musisz także zadbać o nogi, nie tylko brzuch. Ponadto zadbanie o tę część ciała pozwoli Ci być o wiele sprawniejszą: to tutaj spoczywa potencjał na większą liczbę kroków, lepsze bieganie, podnoszenie większych ciężarów itd.
Co daje ćwiczenie nóg?
Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że praca nad nogami to nie tylko ich rzeźbienie. Regularny wysiłek w tym zakresie pozwoli Ci zredukować ilość tkanki tłuszczowej, która zazwyczaj odkłada się właśnie w nogach (najczęściej udach) i pośladkach. To natomiast bezpośrednio pozwoli zmniejszyć cellulit, co z kolei przełoży się na poprawę jędrności i kondycji skóry.
W dalszej kolejności ćwiczenia podniosą pośladki, pozwolą zachować im jędrność. To wszystko przełoży się na kolejne części ciała, także kręgosłup. Dbanie o nogi to prosta droga do poprawy postawy (zwłaszcza przy siedzeniu), wzmocnienia mięśni Kegla oraz poprawy stanu lędźwi – na ból pleców aktualnie cierpi większość społeczeństwa zachodniego.
(Prawidłowe) przysiady
Wiele osób sądzi, że wykonanie prawidłowego przysiadu to bułka z masłem. Przecież tyle razy powtarzaliśmy to ćwiczenie na wychowaniu fizycznym. Ludzie prześcigają się w liczbie powtórzeń, robiąc po 50, 100, a nawet więcej jednego dnia. Ku ich zaskoczeniu… efektów brak. Powodem może być „słabość” tego ćwiczenia, np. z powodu braku obciążeń.
Prawda jednak jest prosta i przykra: nie potrafimy robić przysiadów. Zacznijmy więc od podstaw:
- nogi rozstawione trochę szerzej niż biodra,
- brzuch mocno napięty, również mięśnie boczne,
- kręgosłup prosty,
- mięśnie pośladków podciągnięte i napięte,
- łopatki ściągnięte do tyłu.
Dopiero z taką postawą należy powoli schodzić w dół, kierując kolana nie do wewnątrz, ale na zewnątrz. Niech się otwierają. Nie chodzi nam o ilość, ale jakość. Kiedy nauczysz się prawidłowo wykonywać to podstawowe ćwiczenie, dołóż do tego ciężar.
Przysiad z obciążeniem
Weź w dłoń krążek (później możesz wykorzystać już cały hantel) i trzymaj go przed sobą. Schodź powoli w dół. Niewielki ciężar pozwoli Ci podwoić wysiłek, a co za tym idzie, szybciej zobaczysz efekty. Działaj jednak spokojnie, pamiętaj o otwieraniu kolan na zewnątrz, a także zachowywaniu wspomnianej postawy (spięciu mięśni itd.). Inaczej całe ćwiczenie nie ma sensu!
Przysiad ze sztangą
Kiedy poczujesz, że jesteś gotowa na kolejny poziom, przygotuj sztangę. Możesz na początek wziąć „suchą” (bez obciążeń) albo założyć od razu jakiś ciężar. Zachowuj opisaną wcześniej postawę. Sztangę umieść albo na plecach (łatwiejsza wersja), albo na barkach od strony piersi. Skrzyżowane ręce powinny podtrzymywać sztangę. Następnie standardowo czekają Cię powolne schodzenie w dół i szybki wyprost.
Unoszenie tułowia
To ćwiczenie można robić zarówno na ławce rzymskiej, jak i na podłodze. Chodzi o to, aby osiągnąć zgięcie 90 stopni. To ćwiczenie będzie doskonałe na nogi, mięśnie brzucha oraz pośladki.
Wykroki
Ćwiczenie względnie proste, rzecz polega jednak na tym, abyś nie bujała się na boki podczas jego wykonywania.
Zdjęcie główne: Benjamin Klaver/unsplash.com
