Większość z nas lubi uprawiać sport. To dobrze, bowiem aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Okazuje się jednak, że są ćwiczenia, które wykonujemy źle.
W ostatnich miesiącach siłownie są niemalże cały czas zamknięte. Wszystko z powodu pandemii koronawirusa. Wpłynęło to niewątpliwie na aktywność fizyczną. Wiele osób decyduje się też samodzielnie robić treningi w domowym zaciszu lub w lesie (jeśli nie ma zakazu wychodzenia z domu). Ma to swoje plusy i minusy. Uczymy się bowiem samozaparcia i samodyscypliny, aczkolwiek trener nie tylko ma nas motywować do ćwiczeń. Ekspert towarzyszący na siłowni często podpowiada jak prawidłowo i bezpiecznie dla zdrowia wykonywać niektóre ruchy. Okazuje się bowiem, że bardzo łatwo o błędy. Wówczas ćwiczenia, zamiast pomóc – mogą zaszkodzić. Szczególnie że w domu często zastępujemy profesjonalny sprzęt rzeczami, które w nim znajdujemy.
Zadbaj o poprawność ćwiczeń i poświęć na nie trochę czasu
Trzeba pamiętać, że tylko odpowiednie wykonywanie poszczególnych ruchów i właściwie przygotowane treningi pozwalają uniknąć kontuzji i osiągnąć upragnione efekty. Jeśli więc ćwiczysz regularnie i nie zauważasz zmian w swojej sylwetce, to sygnał, że coś możesz robić źle. Błędy najczęściej popełniamy, gdy się spieszymy. Chcemy np. szybciej skończyć trening, by zdążyć na ulubiony film, czy spieszymy się do pracy. Trzeba jednak pamiętać, że powolne, aczkolwiek prawidłowo wykonane ruchy będą dużo skuteczniejsze niż te szybkie, nieprawidłowe – nawet gdy powtórzymy je więcej razy. Liczy się przede wszystkim jakość, a nie ilość.
1. Deska – jak ją wykonać poprawnie?
Deska to popularne ćwiczenie, które pozwala na zaangażowanie wielu partii mięśniowych jednocześnie. Pracują tu bowiem mięśnie pleców, brzucha, ramion i nóg. Dzięki temu szybko uzyskujemy efekt wyrzeźbionego, zgrabnego ciała. Okazuje się jednak, że jest to jedno z ćwiczeń, które wielokrotne wykonujemy źle. Bardzo często osoba, która robi deskę, ma zbyt nisko biodra i zapadające ramiona.
Jak prawidłowo wykonać deskę? Kluczowe jest to, by ramiona mieć nad łokciami. Ważne jest także utrzymywanie napięcia pośladków oraz przyciąganie łokci do stóp. Kręgosłup oraz szyja powinny być w miarę rozluźnione. Dlatego najpierw przedramiona umieszczamy mocno i stabilnie na podłożu. Następnie wyciągamy obie nogi za siebie i podnosimy biodra. Opieramy się oczywiście na palcach stóp. Napinamy mięśnie brzucha i pozostajemy w tej pozycji przez kilka minut, głęboko i spokojnie oddychając.
2. Przysiad – często robimy go źle
Wydawałoby się, że przysiad to jedno z częstszych ćwiczeń, które robią już dzieci w podstawówce. Okazuje się jednak, że bardzo często wykonujemy go nieprawidłowo. Z reguły jest to spowodowane tym, że skupiamy się na jak największej ilości przysiadów, a nie na ich technice. Wykonując przysiad, musimy całe stopy trzymać na podłożu. Nie możemy się garbić – plecy powinny być wyprostowane, a głowa uniesiona. Ręce wyciągamy przed siebie. Lepiej jest wykonać kilka przysiadów mniej, ale zrobić to odpowiednio.
3. Pompki – uważaj na te błędy
Pompki doskonale wzmacniają ramiona, jednak to popularne ćwiczenie także często jest wykonywane niepoprawnie. Najczęściej unosimy biodra zbyt nisko lub zbyt wysoko. Także łokcie nie mogą być zbyt szeroko – to z kolei grozi kontuzją. Dlatego podczas ćwiczenia trzeba pamiętać, by utrzymywać linię prostą od stóp do głów. Łokcie powinny być na wysokości ramion, a ręce na równej linii z ramionami. Kluczowe jest także to, by łokcie nie zginały się na boki, a w kierunku stóp.
4. Wykroki – nie są takie łatwe
Wykroki wcale nie są tak łatwe, jak się wydaje. Tu także istotna jest technika. Kolano powinno być nad linią palców. Bardzo ważne jest też to, by kręgosłup pozostał prosty. Przy ćwiczeniu musimy pamiętać, by łopatki były ściągnięte, klatka piersiowa wypięta, a miednica i tułów znajdowały się w pionie. Warto wiedzieć, że wykroki są najskuteczniejsze, gdy schodzimy do dołu bardzo nisko.
Przeczytaj też: 10 powodów, dla których warto codziennie wykonywać przysiady
Zdjęcie główne: cottonbro/ pexels.com
